หลักสี่แล้ว…. หัวใจยังฟิต…หุ่นยังเฟิร์ม
หลัก 4 ประการในการออกกำลังกาย
1. กายพร้อม–ใจพร้อม
ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา สุขภาพร่างกายต้องอยู่ในสภาวะปกติหรือไม่เจ็บไข้ ไม่เป็นโรคที่เสี่ยงต่อการเป็นลมหมดสติ หากร่างกายไม่พร้อม ไม่ควรออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาตามลำพัง ทางที่ดีควรงดออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายเป็นการใช้ร่างกายเคลื่อนไหว หรือทำกิจกรรมเกินปกติประจำวัน ถ้าสภาพร่างกายไม่พร้อม ร่างกายต้องการการพักผ่อนมากกว่าการออกกำลังกาย อย่าฝืน !!
2. วินัย
การออกกำลังกายเป็นการสร้างความเคยชินในการเคลื่อนไหวร่างกายที่หนักเกินกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบหายใจ ระบบไหลเวียนเลือด และระบบการทำงานอื่น ๆ รวมถึงสมอง จะถูกกระตุ้นการทำงานอยู่อย่างต่อเนื่อง เพื่อให้อดทนต่อแรงกดดันที่เรากำหนดขึ้นจากโปรแกรมการออกกำลังกาย ดังนั้นการออกกำลังกายต้องทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ควรกำหนดตารางการออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตประจำวัน หรืออย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ จะเป็นช่วงเช้าหรือเย็นก็แล้วแต่สะดวก อย่าอ้างว่าไม่มีเวลาหรือมัวแต่ผัดวันประกันพรุ่ง เพราะ สุขภาพมีความสำคัญเหนือสิ่งอื่นใด
3. มุ่งมั่น อดทน
ความมุ่งมั่น อดทน เป็นหัวใจสำคัญของนักออกกำลังกาย การเอาชนะใจตนเองเป็นสิ่งที่นักออกกำลังกายจะต้องฟันฝ่า โดยเฉพาะในช่วงต้นของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในสวนสาธารณะ การวิ่งบนลู่วิ่งในฟิตเนส การขี่จักรยานทางไกล หรือการเข้าโปรแกรมเบิร์นไขมันในฟิตเนสก็ตาม เราจะรู้สึกเหนื่อยและถอดใจ แต่จงอดทน เมื่อเราผ่านจุดนี้ไปได้ เราจะไปต่อจนถึงเป้าหมายไม่ยาก จงอย่าท้อ และจงเชื่อมั่นว่าเราทำได้
4. ถูกวิธี และเหมาะสม
ผู้ออกกำลังกายจะต้องปฏิบัติตามขั้นตอนให้ถูกต้องเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด และเพื่อป้องกันอันตราย หรือการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยมีขั้นตอนการปฏิบัติ ดังนี้
4.1 ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ เราควรทำการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 10–15 นาที เริ่มจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และกล้ามเนื้อมัดย่อยตามลำดับ (Stretching Exercise) เป็นการกระตุ้นเตือนกล้ามเนื้อ เอ็น ให้พร้อมที่จะรับการเคลื่อนไหว และต่อด้วย การเคลื่อนไหวข้อต่อต่าง ๆ อย่างระมัดระวัง
4.2 ขั้นตอนการออกกำลังกาย (Exercise)
เริ่มจากช้าไปเร็ว ง่ายไปยาก ใช้เวลาในขั้นตอนนี้นานต่อเนื่อง 30 นาทีเป็นอย่างน้อย ความหนักอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) โดยคำนวณได้จาก (HR max = 220 – อายุ)
4.3 ขั้นตอนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down)
หลังเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแล้ว เราไม่ควรหยุดเคลื่อนไหวในทันที ควรค่อย ๆ ลดความเร็วความหนักจากการออกกำลังกายลงช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับสภาพจากการทำงานหนัก ๆ เข้าสภาวะปกติ และตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เพื่อลดอาการปวดเมื่อย ร่างกายจะปรับเข้าสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้น ดังนั้นนักออกกำลังกายจะต้องไม่ลืมที่จะ Cool Down เสมอ โดยใช้เวลา10–15 นาที เท่านี้ก็จะทำให้ท่านมีความสุขกับการออกกำลังกายได้
ขอขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก
สโมสร สปอร์ต แอนด์ สปา (บายธารารมณ์)
